Έξυπνοι συνδυασμοί για νηστεία με υψηλή διατροφική αξία (Μέρος 1ο)

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, ένα από τα βασικά διατροφικά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς είναι η υπερφόρτωση του διαιτολογίου μας με υδατάνθρακες και ο περιορισμός των πρωτεϊνών, λόγω της αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπαρκούς κάλυψης των καθημερινών αναγκών μας σε πρωτεΐνες.Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, συνδεδεμένα μεταξύ τους, τα οποία συναντάμε σε τροφές ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης. Η βασική διαφορά μεταξύ των πρωτεϊνών ζωικής και φυτικής προέλευσης είναι η ποιότητά τους, δηλαδή ο αριθμός των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν σε κάθε τροφή. Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό αλλά και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι περιέχει πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, όταν περιλαμβάνει και τα εννέα πολύτιμα αμινοξέα, τα οποία είναι τα εξής: η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η τρυπτοφάνη, η λυσίνη και η ιστιδίνη και κυρίως το τρόφιμο αυτό είναι ζωικής προέλευσης (πχ. κρέας, κοτόπουλο, γαλακτομικά κ.ά.).

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας είναι πολύ σημαντικός, αφού σε αυτή οφείλεται η δημιουργία των κυττάρων, των ορμονών, των ενζύμων, των αντισωμάτων, του δέρματος, των οστών και των μυών. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να καλύπτουμε καθημερινά τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες. 

Η αλήθεια είναι όμως ότι μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες και κατά τη διάρκεια της νηστείας και αυτό γιατί οι πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως : 

• τα όσπρια
• τα θαλασσινά
• οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια)
• η σόγια
• το ρύζι
• τα μανιτάρια
• το σουσάμι (ταχίνι-χαλβάς)

Βέβαια, οι φυτικές τροφές μειονεκτούν ως προς την βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν σε σύγκριση με τις ζωικές τροφές. Ωστόσο, με τον κατάλληλο διατροφικό συνδυασμό μπορούμε να καλύψουμε αυτό το μειονέκτημα. Πώς?

Ο τρόπος είναι απλός, κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς! Ιδανικοί συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών που συμπληρώνουν η μια την άλλη και μας δίνουν πλήρεις πρωτεΐνες είναι:

• όσπρια + δημητριακά(π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως) ή
• όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι) ή
• δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα)

Μαγειρεύοντας, δηλαδή, φακές ή ρεβίθια με ρύζι (το γνωστό σε όλους, φακόρυζο) ή συνδυάζοντας φασόλια με μαύρο ψωμί ή αρακά και ψωμί σικάλεως, μπορούμε να πετύχουμε ένα γεύμα με μια ικανοποιητική ποιότητα πρωτεΐνης. 

Με τους  κατάλληλους λοιπόν συνδυασμούς μπορούμε να καλύψουμε επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

***Και επειδή και στη νηστεία θέλουμε να φάμε κάτι γλυκό, αλλά θρεπτικό, δοκιμάστε να φτιάξετε την παρακάτω συνταγή. Είναι νόστιμα, θρεπτικά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά! 

Μπισκότα με ταχίνι

• ½ φλιτζάνι ταχίνι
• ½ φλιτζάνι μέλι
• 1 φλιτζάνι σπασμένη καρυδόψιχα
• ½ φλιτζάνι ξανθές σταφίδες
• 1 ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (κουάκερ) ή άλλες νιφάδες δημητριακών
• ½ φλιτζάνι σταγόνες κουβερτούρας ή μισή πλάκα κουβερτούρα (50 γραμ. περίπου) κομμένη σε μικρότερα κομμάτια
• ½ κουτ. του γλυκού κανέλα

Ρίχνετε σ ένα μπολ το ταχίνι, το μέλι, την καρυδόψιχα, τις σταφίδες και την κανέλα και τα ανακατεύετε. Στη συνέχεια ρίχνετε λίγο λίγο την βρώμη ανακατεύοντας και στο τέλος προσθέτετε και την κουβερτούρα. Σε ένα ταψί απλώνετε μια λαδόκολλα και από το μείγμα παίρνετε κομμάτια στο μέγεθος περίπου ενός καρυδιού και το πλάθετε με τα χέρια σε μπαλάκι το οποίο πριν το βάλετε στο ταψί το πατάτε λίγο, όπως κάνουμε με τα μπιφτέκια (υπολογίστε περίπου 12 κομμάτια). Τα τοποθετείτε αραιά μέσα στο ταψί, γιατί τα μπισκότα απλώνουν με το ψήσιμο. Στο μεταξύ προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς (πάνω – κάτω) και τα ψήνετε για 10’. ΠΡΟΣΟΧΗ δεν χρειάζονται περισσότερο ψήσιμο. Όταν τα βγάλετε από τον φούρνο τα μπισκότα είναι πολύ μαλακά, γι αυτό πριν τα μαζέψετε αφήστε τα να κρυώσουν λίγο, αλλά βγάλτε τα από το ταψί με την λαδόκολλα. Όταν κρυώσουν αν δεν τα σερβίρετε, τα κλείνετε σε γυάλινο βάζο. (www.sintagespareas.gr)